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減掉多餘的“水體重” 跑者可用8個方法

減掉多餘的“水體重” 跑者可用8個方法

本站體育2月24日報道:

經常稱體重的跑者,或許會發現自己的體重偶爾差別很大,早晚的體重可能會相差3-4斤。其實,這多是由於體內水分的差別造成的,也就是所謂的“水體重”。

一般情況下,成年人體內的水分佔比在50-60%,其中女性的水佔比略低,52-55%,男性接近60%。老年人和肥胖人羣的水分佔比也偏低。當身體內攝入過多的水分,超出了正常範圍時,多出來的水的重量就是“水體重”。

體內水分過多,會引起浮腫和膨脹,特別是腹部、大腿和雙臂,這些部位最容易出現上述症狀。爲了減掉“水體重”,跑者們可以採用下面的方法。

減少鈉攝入量

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鈉主要通過食鹽攝入,如果吃過多的鹽,會導致體內留存較多的水分,引起水體重,導致身體浮腫和膨脹。成年人每天的鈉攝入量不超過1500毫克爲宜。

減少碳水化合物攝入

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碳水化合物在體內以糖原的形式被儲存,爲了儲存1克的糖原,身體需要4克的水來保存它。所以,碳水化合物多了,體內的水也隨之增多。爲了減掉水體重,跑者可以進行低碳水飲食。

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限酒

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雖然酒精具有脫水作用,但往往會由於口渴而過度補水,導致體內的水分增多。而且酒精往往先於碳水、脂肪和蛋白質被分解代謝,影響消化和新陳代謝,這些都會導致體內的水分過多。

補足水分

聽起來似乎是矛盾的。實際上,身體脫水狀態下,反而會儲存較多的水,這是身體的自然反應。而攝入充足的水,能夠加快新陳代謝,排出多餘的水。

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多吃利尿食物

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有些食物和飲品具有利尿作用,幫助身體排出多餘的水分。綠茶和紅茶因爲含有咖啡因而具有利尿作用,香菜、茴香、白蘿蔔、香瓜等也都能幫助減少體內水分。

保證睡眠充足

研究發現,在睡眠不足的情況下,有一種名爲壓力素的荷爾蒙分泌量會增加,它具有抗利尿的作用,也就意味着體內留存的水分會增多。所以,爲了減少體內的水重量,跑者需要保證充足的睡眠。

堅持運動

運動時出汗較多,體內的水分會隨着汗水而流出,減少體內留存的水分。但重要的是,運動中出汗較多或運動後,要立即補充水分,防止體內缺水。

大唐好大哥

增加鉀攝入量

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電解質鉀和鈉的作用相反,它能夠幫助身體排出多餘的鈉,減少體內的水分留存。含鉀較多的食物包括香蕉、鱷梨、蘑菇、甜菜、奶製品、柑橘類水果、哈密瓜、葡萄柚等。

退休公職醫師的另一扇窗

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日前聯合報專文探討公立醫學中心屆齡退休醫師留任課題,提到延聘時的薪資可維持全薪,然暫停發放退休金。後者系依現行「公務人員退休資遣撫卹法」第七十七條規定,支領月退休金再任政府機關與相關機構時,每月薪酬不得超過法定基本工資(今年爲二七四七○元),或是暫停支領月退休金。不過,年金改革特爲醫療人員訂定例外條款,值得闡述。

退撫法修法時,考量偏鄉醫療現況,在衛福部醫事司與退輔會就醫保健處長官的爭取下,公務人員退休後再任山地、離島或偏遠地區的公立醫療機構,從事基層醫療照護職務,領雙薪時薪酬不受限制(第七十八條)。而且不限年齡,醫師與其他職類醫事人員一體適用。官方歷來偏鄉定義不一,考試院銓敘部採取寬鬆標準,涵蓋七種方案所列地區,共計二○八家衛生所與廿七家醫院(十二家部立醫院、九家榮民醫院、三家軍醫院、二家臺大醫院分院、一家縣立醫院)。

機構清單一○七年底公告至今,政策成效並不顯著,究其原因:一、宣導不足,恰又歷經三年多的新冠病毒疫情,很少人知曉法規細節;二、只能從事醫療照護,不能擔任行政主管;三、偏鄉醫院多非教學醫院,甚少住院醫師,必須另外培訓專科護理師,協助臨牀工作;四、偏鄉醫院設備可能不足,往往還需重新建置;五、基層醫療疾病樣態迥異於醫學中心,醫師單打獨鬥,樣樣都看,廣博多於專精。

偏鄉服務也有不少優點:空氣好、人情濃、工作步調和緩、醫病關係較佳。山地離島以外的平地偏鄉,交通便利,並不遙遠,生活機能不差,尤其醫院一定設置於區域中心點,絕非山巔海角。各地通訊建設完善,線上會議,面向國際,無遠弗屆,並不孤單。退休再任偏鄉,全職工作,輪流值班,或許超出體力負荷,也可因地制宜,議定工作時間與內容。最重要的是,偏鄉迫切需要各類醫事人員。

以往臺灣公立醫學中心醫療部科組織架構,類似歐日大學的講座制,主管終身任職,後起之秀只能另起爐竈。現在公立醫院主管則採任期制,一任三年,通常連任一次。國家級醫學中心擔負服務教學研究重責,醫事主管資格門檻較高,並非同仁依序輪替。院方往往要求部科制定短中長期人才培育計劃,對於找不到合格接班人的部科,不假辭色,甚至逕行對外徵才,確保部門優秀水準,不受人事更迭影響。

臺灣的醫療資源與醫事人力,向來不患寡而患不均;縱使整體醫療品質傲視全球,城鄉差距仍待努力縮小。江山代有才人出,醫界老將作育英才無數,應可放心如期交棒,另覓戰場,接受挑戰,在醫療荒漠裡,灌溉甘泉,建造綠洲。改寫德蕾莎修女的嘉言共勉:「在更需要的地方,看到醫者的責任」,果能如此,偏鄉民衆甚幸。

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《Social Lab社羣實驗室》本次透過《OpView社羣口碑資料庫》追蹤近三個月內「熬夜壞處」相關話題的網路聲量,帶您瞭解網友熱議的熬夜壞處排行。

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隨着生活節奏的改變,現代人逐漸養成了熬夜的習慣,一直到凌晨1、2點才上牀睡覺的人不在少數。不過不少研究指出,晚睡不只容易對精神狀態帶來影響,長期下來還可能引起許多意想不到的疾病,所造成的危害不容小覷。因此我們本次針對「熬夜壞處」進行觀測,一起來看看經常晚睡究竟會對身體帶來什麼樣的壞處吧!

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觀察近三個月內網友針對「熬夜壞處」相關話題的討論,可以發現「影響精神狀態」最受到網友熱議。許多網友就表示自己時常熬夜,「一到公司注意力渙散、想睡覺。早上進公司,中午就沒體力了」、「總是覺得整個人很累沒什麼精神,做什麼事都提不起勁」。針對這樣精神不濟的狀況,有網友建議「喝咖啡或者B羣發泡錠來維持體力,再不行就趁休息時間吃點蛋白質,例如茶葉蛋或雞肉之類」、「可以睡個午覺,不然運動運動應該會恢復」,提出中午小睡一下、多起身動動、喝咖啡或B羣等,都有助於驅趕睡意,維持精神。

而「皮膚老化」是另一個許多網友在意的熬夜壞處,如「粉刺」、「痘痘」、「暗沉」等都是常見的影響。就有網友無奈說道,「因爲最近熬夜追劇,結果皮膚變好暗沉」,詢問該怎麼辦,引起網友熱議。許多人建議「還是要早點睡啦!然後要多吃維他命C和喝水,搭配修護乳,保溼度夠了,臉色看起來就不會那麼蠟黃」、「最快方式就是恢復作息、多喝水、運動,不然其他保溼美白或是點滴只是輔助,治標不治本」,指出增加睡眠時間,保持正常作息,再搭配適當的補給品與保養,纔是恢復好膚質的不二法門。

另外,「眼睛疾病」也是備受網友討論的危害之一。不論是熬夜讀書、用3C產品,在該睡時沒睡,都可能損害到眼睛。由於到了深夜還不能闔眼休息,在眼睛長時間疲勞的狀態下,可能造成視力快速減退、眼睛乾澀,甚至導致青光眼、視網膜剝離等症狀。有醫師建議,可以透過「每用眼1小時就閉眼休息10~15分鐘」或「輕輕按摩眼周」的方式放鬆,平時多補充維生素A、B,或葉黃素等營養,也能幫助延緩眼睛老化。

你是夜貓族嗎?若你也有晚睡的習慣,不妨參考以上提及的熬夜壞處,檢視身體是否有這些異狀,可以透過慢慢增加睡眠時間並搭配規律運動、適當營養攝取的方式,循序漸進的改善作息,一起降低熬夜對身體的損害吧!

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【《Social Lab社羣實驗室》調查結果之圖文,如需引用請註明出處】

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本站體育2月16日報道:

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很多想減肥的人,擔心跑步太累而堅持不下來,於是就想通過步走實現減肥。實際上,只要掌握正確的方法,通過步走也是可以實現減肥的。

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任何形式的身體活動都會增加能量消耗,而且強度越大,每分鐘消耗的熱量也就越多。雖然步走屬於低強度運動,但絕對比靜止不動增加不少熱量燃燒。很多人都能夠承受步走的強度,所以能堅持更長時間,熱量燃燒也會增多。因此,通過步走減肥完全是可行的。

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步走所消耗的熱量與體重、步走時長和速度等因素相關。比如,體重40公斤的人以4.5-5公里/小時的速度完成1個小時的步走,可以消耗150卡路里的熱量;體重82公斤的人以4.5-5公里/小時的速度完成1小時的步走,可以消耗301卡路里的熱量,如果將速度提升至6.5公里/小時,步走1個小時可以消耗430卡路里的熱量。

爲了通過步走消耗更多的熱量,減肥者需要掌握5個技巧。一是步走時擺動雙臂,步走過程中大幅度前後擺動雙臂,可以增加步走的強度,燃燒更多的熱量。同時使用到肩膀、雙臂、胸部、核心和背部的肌肉,讓步走變成一項全身運動。

二是增強步走強度。一方面是加快步走速度,另一方面是在傾斜的路面上步走,它們都可以增加步走的難度,消耗更多的熱量。

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三是增加步走距離和頻率。步走的距離越長,消耗的熱量自然也就越多。步走的頻率從每週幾次增加至每天幾次,每一次的距離不用太長,但每天的總距離有所增加。

四是負重步走。可以穿負重背心,增加身體的承重,有利於燃燒更多的熱量。和腳踝或者雙手負重相比,穿負重背心能夠降低受傷風險。

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五是佩戴運動手錶。它可以實時監測你走了多長距離,消耗多少熱量,對於堅持步走起到很多的促進作用。

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